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  • 瑜伽排毒健康新妈妈 经期瑜伽排毒36体式

    时间:2019-04-03 02:46:29 来源:有好资料网 本文已影响 有好资料网手机站

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      动作1 全骆驼式      step1:跪下。小腿平放在地上。膝盖打开至臀宽。大褪及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。
      step2:吸气。由上背开始。慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。
      step3:呼气。先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
      step4:吸气。双手往脚掌方向用力。由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15~30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。
      动作要领:在做的时候要记住把盆骨往外顶,重心不要放在两只手上,手只是轻轻地搭在脚上。最主要还是配合呼吸。
      
      动作2 坐式脊柱拧转
      
      step1:坐姿。两腿并拢向前伸直。
      step2:吸气,保持脊柱自然伸展。双腿自然屈膝,左手平放在膝盖上,右手向后打开,便脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。
      step3:呼气,换方向,重复3次动作。
      动作要领-脊柱自然挺直,自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的挺拔,意念集中向上挺拔脊柱。感觉膝、肩、下巴在一条线上。
      
      动作3 仰卧婴儿式
      
      step1,仰卧,调整呼吸。吸气,曲起右腿。双手抱住。呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。
      step2:先吸气,然后呼气。同时抬起头,让下巴贴膝。过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。还原后,换腿再做。左右腿各做3次。
      step3:吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。
      step4:先吸气,再呼气。同时抬头贴膝。
      动作要领:伸展颈部。加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气。减缓便秘症状。
      
      动作4 蛇式转动
      
      step1,全体平趴地面,一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体,手掌平放地面与双肩齐,指尖与肩对齐。
      step2:脚跟并拢,脚趾平贴地面绷紧,正常呼吸。头部伸直,轻轻向后上方仰起。
      step3缓慢吸气,同时头部和胸部向上抬起,但肚脐部分贴地(肚脐以上部分离地),抬到最高地方,两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。
      step4:仰望天空并保持这个姿势,屏息6-8秒。把头部和胸部依次触地,脸部一侧触地。
      step5:放松身体,休息6~8秒。
      动作要领头向右转时双手应平放在地面上,注意扭转腰部而不是胸部。每日练习不要超过5次。
      
      动作5 门闩变化式
      
      step1:开始时,先跪在地上,双踝并拢。把左腿伸向左方。让左脚与右膝处于同一水平线上。然后,将左脚转而指向左方。左膝不要弯曲。
      step2:将两臂向两侧平举。使之与地面平行,然后呼气,将躯干和右臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左脚踝和胫上,掌心向上。
      step3:把伸直了的右臂举起垂立于地面,头应在两条上臂的中间,保持这个姿势45秒钟o
      step4:然后吸气。首先躯体双臂恢复原位,然后左腿也恢复原位。
      动作要领左右两边保持本姿势的时间要相等。
      
      动作6 前屈伸展式
      
      step1:坐姿 脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直。两手自然放在身体两侧或在大腿上。
      step2吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
      step3:呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧。两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。
      step4:吸气,由后背开始。带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10-20秒的时间。
      动作要领:练习时,双膝左右脚踝和双脚要靠紧。新妈妈若感觉动作困难时可适量弯曲双膝,等动作熟悉后可慢慢加大难度。
      
      动作7 跪式单臂拧转
      
      step1:坐姿,跪坐并两脚放开,屈膝,臀部坐在脚间地上,两手放在身旁。
      step2:吸气。另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。
      step3:头向右转看右手,保持呼吸5~8次。吸气。头和双膝回复到起始位置。
      动作要领若新妈妈产后没有多长时间。则脊柱向后拧转的角度可以适量放小一点,以免拉伤。
      
      动作8 半月式变形
      
      Stcp1跪坐,两脚放开,屈膝,臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。
      step2:吸气,两臂取肘抱拢,然后抬至身体上方。保持一段时间。
      step3:呼气,两臂抱至头部微微向右边倾斜。回到起始坐势,再换左边,来回重复3次。
      动作要领这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹。所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。

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